关于增强臂膀力量，有很多动作比如：引体向上、攀岩等徒手训练动作，也可以借助器械臂力棒、俯卧撑。

对于刚开始接触健身的小白来讲，建议还是从俯卧撑开始，俯卧撑是最安全、最有效的徒手训练动作。当我们做俯卧撑靠双手撑起我们身体大约65%的重量，所以哪怕再弱的人靠双手撑起自己的上半身也不会造成伤害，同时俯卧撑有不同的变式，会锻炼到不同部位的肌肉。刚开始多做常规俯卧撑，等到自己基础力量增长以后尝试将双手放置到离肩膀不同的部位，例如：钻石俯卧撑可以更好的锻炼到三角肌。在基础力量加强以后做下斜俯卧撑，下斜俯卧撑可以让双臂撑起更多的身体重量，对于提升双臂力量有很大的提升。

引体向上 ：这是绝好的利用自身体重锻炼背部和双臂力量的徒手训练动作。不管在室内还是室外借用单杠来锻炼。由于靠双手紧握，可以锻炼到肩膀，双臂等肌肉群。

双臂侧平举：可以采用双臂侧平举手中握一个4KG的哑铃，做到力竭为止，可以有效提升臂膀力量。

本人是街头徒手健身者，大部分动作都是日常生活中经常用到的动作，没有健身房那么多讲究，比如平时拿两桶水就可以锻炼臂膀，我个人认为，最终的效果是最重要的，只要坚持，会有收获！